Caminhada, trote e corrida

Dicas para iniciantes e já praticantes de atividades físicas ao ar livre.

Suzana Ribeiro

A caminhada é um exercício de baixíssimo impacto e com excelentes efeitos para a saúde. Fácil e prática, é uma das atividades mais escolhidas por pessoas de todas as idades. Mas não vá pensando que aquelas caminhadas pelo shopping ou supermercado contam, é preciso ter concentração e ritmo!

O trote é uma corrida mais lenta, mais leve. A diferença entre ele e a caminhada é que, como os pés ficam milésimos de segundo suspensos no ar, o esforço é maior. Além de ajudar a emagrecer, é ótimo para a saúde em geral, pois reduz a pressão arterial e melhora a circulação sanguínea.

A corrida é uma excelente forma de queimar calorias, trabalhar o sistema cardiorrespiratório e evitar várias doenças, além de tonificar (modelar) os membros inferiores! Mas não cometa o erro de começar de repente, é necessário preparar seu corpo para esse exercício, por isso, vá com calma. Comece com as caminhadas, depois passe para o trote e não ultrapasse seus limites quando começar a correr.

Seguem algumas dicas para qualquer um dos níveis acima:

• Monitore seu batimento cardíaco várias vezes durante o treino. Faça isso utilizando um aparelho medidor ou contando as pulsações. Coloca-se os dedos em um ponto onde sente-se facilmente a circulação, geralmente no pescoço, (com cuidado para não comprimir a veia) conta-se o número de batidas em 6 segundos e multiplica-se esse número por 10. O resultado é o seu batimento cardíaco por minuto.

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• Calcule sua frequência cardíada. Para saber sua frequência cardíaca (FC) máxima por minuto, basta subtrair sua idade de 220. No entanto, ao se exercitar, deve-se trabalhar entre 65% a 85% de sua capacidade máxima, nunca chegando muito perto do limite. Para calcular o número de batimentos por minuto, escolha a intensidade e multiplique por sua FC máxima. Por exemplo: Uma pessoa de 30 anos tem a FC máxima de 190 x 0,70 (intensidade) = 133 batimentos por minuto.

• Proteja os joelhos:

• Escolha um par de tênis com bom sistema de amortecimento e não apertado.

• Mantenha seu peso o mais próximo possível do ideal.

• Procure não pisar torto, policiando os passos.

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• Aprenda e pratique alongamentos e exercícios fortalecedores especialmente para os joelhos.

• Pare quando sentir dor, considere consultar um ortopedista e/ou fisioterapeuta.

• Faça avanços progressivos e mantenha a regularidade.

• Intercale treinos de bicicleta e natação em sua rotina.

• Mantenha a postura correta. “O tronco deve estar ligeiramente inclinado para frente. Enquanto os braços vão para frente e para trás o punho deve passar bem pertinho do quadril. O joelho deve ter uma ligeira elevação na hora da passada de uma perna para outra. O calcanhar deve ficar um pouco elevado em direção aos glúteos. O especialista em corrida Lauter Nogueira explica que “você pode ter uma fratura por estresse na tíbia, no osso da canela, pode ter inflamações nos tendões do joelho, nos joelhos, nos quadris e atrás do pé, por postura errada”(Reportagem do jornal Bom dia Brasil).

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• Utilize roupas claras e leves, que facilitem a movimentação e que não retenham o suor.

• Alimente-se de 1 e ½ hora a 2 horas antes do treino, e não consuma alimentos pesados ou gordurosos.

• Acostume-se a beber água durante o treino, a menos que seja de curta duração.

• Aqueça o corpo antes de começar, principalmente se estiver frio ou se tiver acabado de acordar, aumentando a velocidade gradualmente, e alongue-se minuciosamente ao finalizar cada treino.

Procure um lugar tranquilo para suas atividades, assim você pode conciliar o bem-estar físico com o emocional ao aproveitar para admirar as belezas da natureza e relaxar a mente.

Suzana Ribeiro

Suzana A. Ribeiro é autora dos livros: O Elo Forte, uma história contada por quatro gerações, Um Sonho Distante, o que existe além da memória e está escrevendo o terceiro volume da série.