5 dicas para criar um menu saudável de baixo custo para a família

Com algum planejamento e criatividade, pode-se ter uma alimentação saudável dentro do orçamento.

C. A. Ayres

Desafio a ser feito em família, incluindo alimentos da estação é necessidade nacional. Nossa saúde pede refeições balanceadas que tragam os nutrientes que precisamos para suster nosso corpo para as atividades do dia a dia.

Com algum planejamento e criatividade, pode-se ter uma alimentação saudável dentro do orçamento. Aqui algumas dicas:

1. Evite alimentos processados e fast food

Além de fazer mal à saúde, no final do mês, jantar fora pode pesar no bolso. Decida antes que você e sua família evitarão entrar no esquema de comprar a comida pronta. Deixe isso somente para ocasiões especiais. Planeje cozinhar tudo em casa e desenvolver meios de fazê-lo todos os dias. Se estuda e trabalha, poderão cozinhar no final de semana e deixar as refeições congeladas. Ou fazer saladas e alimentos mais leves durante a semana.

2. Planeje o menu da semana anteriormente com alimentos da estação

Liste os alimentos sazonais que ajudam a cortar o custo e abuse deles. Frutas, legumes, saladas e carnes em suas formas inteiras, não processadas. Seu menu de verão pode listar melancia de sobremesa, chuchu, abobrinha, e outros. No inverno, pode incluir batata, mandioca e outras raízes. A ordem é simplificar.

3. Encontre cooperativas

Ter uma horta em casa é o melhor, principalmente se conseguir plantar os produtos sazonais, mas se não puder, visite as cooperativas, Ceagesp e outros locais onde pode encontrar alimentos a um valor reduzido e da estação.

4. Use cupons e aproveite promoções

No jornal de domingo aparecem cupons e promoções de alimentos que podem ser comprados em dias específicos. Aproveite para manter um pequeno armazenamento de alimentos com data de validade longa.

5. Mantenha o inventário em ordem

Isso inclui a despensa, o freezer e a geladeira. Verifique sempre alimentos que precisam ser usados. Se armazenar os alimentos principais, como arroz, feijão, farinha, leite, não vai precisar comprar comida todos os dias, mas poderá comprar os básicos para o mês, e os frescos para a semana.

Dicas para preparar um menu saudável de forma frugal:

1. Use a criatividade montando cardápios simples e de preparo rápido que incluam novidades alguns dias por semana.

2. Inclua alimentos leves e saudáveis, que tragam fibras e vitaminas para o crescimento sadio dos filhos.

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3. Para apressar o preparo, deixe alimentos pré-preparados. Exemplo: cozinhe uma quantidade de feijão maior na pressão, e assim separe um pouco por dia. Ou cozinhe peito de frango e deixe algumas porções no freezer.

4. Alguns alimentos podem ser preparados rapidamente na hora, como arroz, saladas.

5. Abuse das sopas. Você poderá usar as sobras dos outros dias.

6. Deixe o almoço do domingo pré-preparado no sábado, assim você terá mais tempo para descansar para enfrentar a próxima semana, ir à igreja, e aproveitar a companhia dos familiares, além de visitar os doentes.

7. Intercale refeições que sua família gosta, tentando inserir novos vegetais sempre, dessa forma as crianças ficarão mais acostumadas a comerem de tudo.

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8. Inclua sempre uma proteína, um carboidrato, legumes e frutas na refeição. Exemplo: uma carne ou ovos (proteína), um carboidrato (batatas, arroz), legumes (cenoura, pepino), frutas (fatia de melancia, laranja).

9. Prefira frutas de sobremesa à doces. Deixe os doces para o fim de semana.

10. Use a imaginação, peça ajuda ao marido ou filhos para prepararem a refeição, e mais do que tudo, aproveitem todas as oportunidades para poderem sentar à mesa juntos e desfrutar do momento em família.

C. A. Ayres

C. A. Ayres é mãe, esposa, escritora e fotógrafa, pós-graduada em Jornalismo, Psicologia/Psicanálise. Visite seu website.