5 fontes de gorduras do bem para incluir na dieta

Veja quais os alimentos fornecem a gordura de que seu organismo necessita para funcionar adequadamente.

Erika Strassburger

Quando se fala em dieta de emagrecimento, alimentação saudável e saúde surgem críticas de todos os lados contra os vilões da boa alimentação: as gorduras. Não é à toa que isso acontece. Muitas delas não só dão mais volume ao tecido adiposo, como entopem as artérias podendo levar à morte.

Muitas pessoas têm total aversão à gordura e acabam ignorando o fato de que nosso organismo precisa de algumas delas. Assim como há gorduras que podem matar, há também gorduras que podem salvar. E é sobre essas gorduras que vamos falar.

Os ácidos graxos são gorduras presentes na maioria dos alimentos. Eles são classificados como:

1. Saturados:

Presentes, predominantemente, em carnes e laticínios. Quando de origem animal, são considerados, pela maioria dos pesquisadores, os vilões da alimentação. Segundo eles, podem ser nocivos ao organismo se consumidos em excesso, pois elevam as taxas de LDL, o colesterol ruim, podendo causar ataques cardíacos e derrames cerebrais.

Alguns estudiosos, porém, afirmam que não há evidências suficientes para essa conclusão.

2. Monoinsaturados (Ômega 9):

Presentes, principalmente, em vegetais.

Benefícios: têm funções fundamentais no metabolismo humano.

3. Poli-insaturados ou essenciais:

• Ômega 3: presente em maior quantidade nos peixes e frutos do mar.
• Ômega 6: encontrado, principalmente, em vegetais.

Benefícios: sua melhor função é reduzir o colesterol ruim. Neste site, lemos que os ômegas 3 e 6 atuam ”ajudando a reduzir danos vasculares, evitando a formação de coágulos (trombose) e de depósitos de gordura (aterosclerose); reduzindo o colesterol total e o LDL sanguíneo na substituição dos ácidos graxos saturados por poli-insaturados; protegendo e regulando a temperatura do corpo e a perda de água e atuando positivamente no sistema imunológico.”

As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas fazem bem ao organismo, desde ingeridas nas proporções corretas.

Tanto a deficiência quando o excesso de Ômega 3 e 6 no organismo acarreta em várias complicações para o organismo, inclusive disfunções neurológicas.

Níveis elevados de Ômega 3 no organismo aumentam o risco de alguns cânceres. E o excesso de ômega 6 é ainda mais nocivo, pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, de diabetes tipo 2, síndrome do intestino irritável, asma, obesidade, artrite reumatoide, distúrbios psiquiátricos, câncer e outras doenças. Leia esta matéria e entenda o porquê.

Sabendo da importância de consumir quantidades adequadas dessas gorduras, veja cinco ótimas fontes onde podemos encontrá-las:

1 – Peixes de água fria, como salmão, sardinha, tainha, cavalinha, pescada, anchova, atum, cação, etc. Todos os peixes comestíveis trazem benefícios ao organismo, mas os de água fria ou marinhos são os campeões.

Infelizmente, devido à possível contaminação por metais pesados, não é apropriado consumir esses peixes diariamente. Um filé pequeno de 100 gramas, duas vezes por semana, é o adequado.

Esses peixes são riquíssimos em Ômega 3 de cadeia longa.

2 – Frutas oleaginosas. Fontes, principalmente, de Ômega 6 e Ômega 9. Abaixo, estão algumas oleaginosas e os percentuais de ácidos graxos que contêm:

• Amêndoa: 26% de Ômega 6 e 59% de Ômega 9.
• Amendoim: 22% e 60%.
• Avelã: 16% e 54%.
• Castanha-de-caju: 6% e 70%.
• Castanha-do-pará: 24% e 28%.
• Noz: 51% e 28%.

3 – Óleos vegetais. Contêm uma quantidade variada dos Ômegas 3, 6 e 9, como segue:

• Azeite de Oliva Extra: 77% de Ômega 9.
• Canola: 62% de Ômega 9.
• Gergelim: 46 % de Ômega 9 e 41% de Ômega 6.
• Girassol: 69% de Ômega 6.
• Linhaça: 57% composto de Ômega 3. É a melhor fonte de Ômega 3, ainda melhor do que o salmão.
• Milho: 61% de Ômega 6.
• Soja: 54% de Ômega 6.

4 – Ovo. O mocinho, que se tornou vilão, voltou a assumir o posto de bom moço. É considerado uma fonte completa de proteína. Pessoas saudáveis podem consumir um ovo ao dia.

A Dra. Carla Cachoni Pizzolante afirma que “a gema do ovo cozida (…) apresenta 36,4% de gordura saturada, 47,8% de gordura monoinsaturada e 15,8% de gordura poli-insaturada, e apesar de quase 50% do total das gorduras encontradas na gema serem de lipídeos monoinsaturados, 93,4% desses são de ácido oleico (o mesmo encontrado no abacate e no azeite). Esse ácido graxo eleva os níveis do “colesterol bom” (HDL) e reduz os níveis de “colesterol ruim” (LDL).”

5 – Frutas. As frutas tops em ácidos graxos são:

• Abacate: É rico em Ômega 9.
• Coco: Contém ácido láurico*, com maior concentração no óleo de coco.
• Açaí: O Ômega 3 é predominante.

O ácido láurico é uma gordura saturada que aumenta o colesterol bom, atua como anti-inflamatório, tem propriedades antimicrobianas e estimula o sistema imunológico. Auxilia na perda de peso, pois é transformado rapidamente em energia e não fica armazenado no corpo.

Os benefícios apurados neste artigo referem-se somente às gorduras contidas nesses alimentos. Todos eles contêm vários outros nutrientes importantes que acabam agregando em valor nutricional, gerando outros benefícios.

Consulte um nutricionista ou médico nutrólogo para obter a quantidade ideal desses alimentos a fim de atender as suas necessidades nutricionais.

Erika Strassburger

Erika Strassburger nasceu em Goiás, mas foi criada no Rio Grande do Sul. Tem bacharelado em Administração de Empresas, trabalha home office para uma empresa gaúcha. Nas horas vagas, faz um trabalho freelance para uma empresa americana. É cristã SUD e mãe de três lindos rapazes, o mais velho com Síndrome de Down.