Caminhada, trote e corrida

Dicas para iniciantes e já praticantes de atividades físicas ao ar livre.

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  • A caminhada é um exercício de baixíssimo impacto e com excelentes efeitos para a saúde. Fácil e prática, é uma das atividades mais escolhidas por pessoas de todas as idades. Mas não vá pensando que aquelas caminhadas pelo shopping ou supermercado contam, é preciso ter concentração e ritmo!

  • O trote é uma corrida mais lenta, mais leve. A diferença entre ele e a caminhada é que, como os pés ficam milésimos de segundo suspensos no ar, o esforço é maior. Além de ajudar a emagrecer, é ótimo para a saúde em geral, pois reduz a pressão arterial e melhora a circulação sanguínea.

  • A corrida é uma excelente forma de queimar calorias, trabalhar o sistema cardiorrespiratório e evitar várias doenças, além de tonificar (modelar) os membros inferiores! Mas não cometa o erro de começar de repente, é necessário preparar seu corpo para esse exercício, por isso, vá com calma. Comece com as caminhadas, depois passe para o trote e não ultrapasse seus limites quando começar a correr.

  • Seguem algumas dicas para qualquer um dos níveis acima:

    • Monitore seu batimento cardíaco várias vezes durante o treino. Faça isso utilizando um aparelho medidor ou contando as pulsações. Coloca-se os dedos em um ponto onde sente-se facilmente a circulação, geralmente no pescoço, (com cuidado para não comprimir a veia) conta-se o número de batidas em 6 segundos e multiplica-se esse número por 10. O resultado é o seu batimento cardíaco por minuto.

    • Calcule sua frequência cardíada. Para saber sua frequência cardíaca (FC) máxima por minuto, basta subtrair sua idade de 220. No entanto, ao se exercitar, deve-se trabalhar entre 65% a 85% de sua capacidade máxima, nunca chegando muito perto do limite. Para calcular o número de batimentos por minuto, escolha a intensidade e multiplique por sua FC máxima. Por exemplo: Uma pessoa de 30 anos tem a FC máxima de 190 x 0,70 (intensidade) = 133 batimentos por minuto.

    • Proteja os joelhos:

    • Escolha um par de tênis com bom sistema de amortecimento e não apertado.

    • Mantenha seu peso o mais próximo possível do ideal.

    • Procure não pisar torto, policiando os passos.

    • Aprenda e pratique alongamentos e exercícios fortalecedores especialmente para os joelhos.

    • Pare quando sentir dor, considere consultar um ortopedista e/ou fisioterapeuta.

    • Faça avanços progressivos e mantenha a regularidade.

    • Intercale treinos de bicicleta e natação em sua rotina.

    • Mantenha a postura correta. "O tronco deve estar ligeiramente inclinado para frente. Enquanto os braços vão para frente e para trás o punho deve passar bem pertinho do quadril. O joelho deve ter uma ligeira elevação na hora da passada de uma perna para outra. O calcanhar deve ficar um pouco elevado em direção aos glúteos. O especialista em corrida Lauter Nogueira explica quevocê pode ter uma fratura por estresse na tíbia, no osso da canela, pode ter inflamações nos tendões do joelho, nos joelhos, nos quadris e atrás do pé, por postura errada”(Reportagem do jornal Bom dia Brasil).

    • Utilize roupas claras e leves, que facilitem a movimentação e que não retenham o suor.

    • Alimente-se de 1 e ½ hora a 2 horas antes do treino, e não consuma alimentos pesados ou gordurosos.

    • Acostume-se a beber água durante o treino, a menos que seja de curta duração.

    • Aqueça o corpo antes de começar, principalmente se estiver frio ou se tiver acabado de acordar, aumentando a velocidade gradualmente, e alongue-se minuciosamente ao finalizar cada treino.

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  • Procure um lugar tranquilo para suas atividades, assim você pode conciliar o bem-estar físico com o emocional ao aproveitar para admirar as belezas da natureza e relaxar a mente.

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Suzana A. Ribeiro é autora dos livros: O Elo Forte, uma história contada por quatro gerações, Um Sonho Distante, o que existe além da memória e está escrevendo o terceiro volume da série.

Website: http://escritorasuzanaribeiro.blogspot.com.br/

Caminhada, trote e corrida

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