Com a higiene do sono, será mais fácil a hora de dormir

Uma rotina definida com os melhores hábitos garante que nós e nossos filhos possamos descansar adequadamente cada noite.

Andrea Echeverri Gutierrez

Quase todos os bebês do mundo dormem muito durante seus primeiros meses. Isso faz parte de seu desenvolvimento. No entanto, à medida que os nossos filhos crescem, seu gosto pelo sono diminui e muitas vezes torna-se um elemento de conflito a hora de dormir.

Mas esse não é um problema que afeta apenas os nossos filhos: nós, adultos, também temos, por vezes, dificuldade em pegar no sono. Isto acontece porque nossos hábitos relacionados com o sono não são saudáveis.

Necessidade de dormir bem

Para adultos e crianças, dormir representa um ato que envolve a recuperação física e mental, de acordo com as coisas vividas a cada dia. Ao conciliar o sono, nosso corpo experimenta mudanças físicas, já que a frequência respiratória e o consumo de oxigênio descem; e também descansa nossa mente, que se limita a guardar acontecimentos importantes na memória.

Resumindo, nosso corpo renova-se física e mentalmente sempre que dormimos. Por isso, dormir bem é uma necessidade que todos temos e que nos garante que no dia seguinte estaremos bem.

Higiene do sono

A higiene do sono está relacionada com os hábitos que temos na hora de dormir. Para conseguir uma boa higiene do sono, devemos eliminar maus hábitos e adotar outros que o favoreçam. O ambiente em que dormimos também influencia, assim como a alimentação e a atividade física que fazemos antes de dormir. Por isso, é importante ter um ambiente tranquilo no quarto, fazer atividade física no máximo até duas horas antes de deitar-se e comer à noite alimentos leves como mingaus, frango ou peixe e salada.

Também é muito útil fazer uma pausa ativa de tudo o que o que nos trouxe o dia. Para isso, é recomendável realizar atividades relaxantes, como ver um filme, ler, tomar um banho quente, conversar com alguém que nos dê paz, entre outras coisas. Tudo isto deve ser feito para adormecer e garantir que o sono seja reparador.

Quanto aos hábitos, incentive alguns e elimine outros com estes conselhos:

O que NÃO devemos fazer:

• Dormir com aparelhos elétricos ou eletrônicos ligados. O ideal é que o nosso quarto e o dos nossos filhos estejam livres de eletrodomésticos e aparelhos eletrônicos. No entanto, se é inevitável tê-los por perto, sempre devem estar desligados e desconectados na hora de dormir.
• Tomar bebidas estimulantes antes de ir descansar. Para conseguirmos dormir, devemos evitar consumir bebidas alcoólicas, energéticos, doces e similares, bem como interromper o uso de cigarros pelo menos quatro horas antes de ir dormir.
• Ingerir alimentos difíceis de digerir. É importante ter hábitos alimentares adequados para garantir a conciliação do sono. O ideal é acostumar-se a comer algo muito leve nas horas prévias ao sono. Ir com o estômago vazio à cama, tampouco é recomendável.
• Realizar grandes esforços físicos antes de dormir. Reduzir a atividade física forte antes da hora de dormir é recomendado. Fazer exercício ou outra atividade que requeira esforço físico gera em nosso organismo a dificuldade para dormir. Por isso, o melhor é realizar esse tipo de atividades em outro horário, mais cedo.
• Automedicar-se. Muitas vezes optamos por tomar ou dar aos nossos filhos algumas gotas ou medicamentos que vendem sem receita médica, e que prometem ajudar-nos a dormir. Isso realmente dificulta a geração adequada de sono e dificulta o descanso verdadeiro. O melhor é adotar hábitos saudáveis.

O que, SIM, devemos fazer:

• Jantar leve. O jantar deve ser leve, e sempre pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
• Tomar banho. Um chuveiro quente ajuda a relaxar e dormir.
• Fazer exercício todos os dias. Fazer atividade física todos os dias, para manter o corpo oxigenado e em forma, ajuda a que, ao final do dia, seja fácil dormir.
• Controlar a ingestão de bebidas à noite. Eliminar o consumo de líquidos em horas da noite ajudará a evitar ter que se levantar e ir ao banheiro, interrompendo assim as horas de sono.
• Evitar estimulantes. Em caso de beber à noite, procure que não sejam estimulantes ou energéticos.
• Beber chás de ervas relaxantes. Tomar uma bebida de ervas e/ou frutas com propriedades relaxantes vai ajudar. Lembre-se de que geralmente as infusões contribuem para o sono.

O MELHOR que podemos fazer:

• Desconecte-se. Terminar o dia desconectados de aparelhos eletrônicos e das atividades cotidianas.
• Tenha uma rotina definida para ir dormir. Isso é muito útil para os pequenos, que no final do dia se acostumarão a realizar sua rotina e dormir sempre à mesma hora.
• A cama é para dormir. A cama deve ser utilizada unicamente para dormir. É recomendável não realizar outro tipo de atividades nela, como ler, ver televisão, comer etc.
• Procure conforto. Antes de ir para a cama, o melhor é trocar de roupa e vestir roupas confortáveis, que não sejam apertadas.
• Evite as sonecas. Evite dormir de dia e, se o fizer, que seja por um período máximo de 20 minutos.

Um dia cheio de atividade e realizações merece terminar à altura. Por isso, nós mesmos devemos procurar um sonho conciliador todas as noites; assim conseguiremos ser melhores a cada dia.

Traduzido e adaptado por Stael Pedrosa do original Con la higiene del sueño, será más fácil la hora de dormir

Andrea Echeverri Gutierrez

Andrea Echeverri Gutiérrez é colombiana; Comunicadora Social e Jornalista com especialização em Gerencia do trabalho. Ela recebeu dois prêmios pela Universidade de Savana por vários de seus poemas. É casada e tem um belo filho.