Como controlar e manter um peso saudável na gravidez

Comer, comer é o melhor para fazer crescer. Certo? Depende. Veja aqui como se alimentar direito durante a gravidez.

Fernanda Ferrari Trida

Não há como negar que a gravidez traz consigo uma fome incontrolável. Trata-se de uma imensa vontade de devorar tudo e qualquer coisa que vemos pela frente. Mas as consequências vão além do ganho de peso. Alimentar-se bem durante a gestação é sinônimo de bebê saudável e mamãe disposta. Excessos alimentares, entretanto, são associados a doenças e condições mórbidas que afetam ambos durante e depois da gravidez.

Princípios para uma “Dieta Legal”:

1. Duplicar a nutrição e não as calorias

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Desde que me entendo por gente ouço que, ao engravidar, a mulher deve comer por dois. Isso podia ser verdade nos tempos dos meus bisavós, quando exames pré-natais não existiam e o conhecimento acerca da mecânica da gestação era quase nulo. Hoje, sabemos que grandes quantidades de alimento só fazem mal à saúde da mãe e do feto.

O livro O que Esperar Quando Você está Esperando (Ed. Record) coloca de forma clara e didática como devemos nos alimentar durante a gravidez: as gorduras (por terem o dobro de calorias por grama que as proteínas e os carboidratos) são particularmente ineficientes como fonte nutritiva. Ou seja, se escolhermos alimentos assados em vez de fritos, ricos em carboidratos (como arroz integral) em vez de pão com manteiga, frutas frescas em lugar de compotas, estaremos no caminho certo. Sempre sem exagero.

2. Doces só trazem problemas

Não há caloria mais inútil que a do açúcar. Além de se depositar mais rapidamente no corpo da mulher, levando ao ganho de peso, o açúcar deixa o feto muito ativo sem necessidade, pois age como estimulante. Mas esses não são, nem de perto, os principais problemas do açúcar.

O diabete gestacional ocorre quando o corpo da mãe não produz insulina suficiente para fazer frente à alta taxa de açúcar sanguínea circulante. Como o sangue materno entra em contato com a circulação fetal pela placenta (que também produz grandes quantidades de insulina a partir da 28ª semana de gestação), o excesso de açúcar pode levar ao nascimento de bebês muito grandes e hipoglicêmicos – a grande quantidade de insulina que foi produzida pela placenta fica na circulação do bebê, mas ele não tem mais a mesma taxa de açúcar que tinha dentro do útero da mãe; o pouco de açúcar que sobrou é “eliminado” pela insulina e o bebê pode até entrar em coma.

3. Atendo-se às quantidades

Calorias

o feto necessita de cerca de 300 calorias por dia para viver e se desenvolver com segurança na barriga da mãe. Já as necessidades calóricas da gestante variam. Estudos afirmam que se a mulher for sedentária, seu peso anterior à gravidez deve ser multiplicado por 12; se fizer atividade moderada, por 15; e se realizar atividade intensa, multiplica-se por 22. O resultado será o número de calorias aproximado que ela precisará ingerir para manter o peso, sem engordar.

Proteínas

esses nutrientes são muito importantes para o desenvolvimento celular. Se a gestante consumir três porções de proteína, com cerca de 60 a 75g, por dia, será o bastante. Os médicos afirmam que não se deve usar suplementos proteicos líquidos ou em pó para complementar a dieta da gestante, pois eles podem conter ingredientes prejudiciais ao bebê.

Vitamina C

consumir três ou mais porções por dia de alimentos ricos em vitamina C é o ideal. O bebê precisa dela para o desenvolvimento de seus ossos, tecidos e outros processos metabólicos.

Cálcio

esse nutriente é vital para o desenvolvimento dos músculos, do coração e dos nervos, para a coagulação sanguínea e para a atividade enzimática. A gestante deve ingerir quatro porções diárias de alimentos ricos em cálcio.

Frutas

, verduras e legumes: o ideal é que a gestante faça um prato bem colorido no almoço e jantar, contendo mais de um tipo de legume e verdura. Assim poderá ter certeza de que está ingerindo a diversidade de nutrientes necessária ao desenvolvimento do bebê. Quanto às frutas, três ou mais porções por dia é o que se recomenda. Lembre-se sempre de variar o cardápio para aproveitar ao máximo tudo o que esses alimentos têm a oferecer.

Grãos integrais, ervilhas e feijões

os médicos recomendam a ingestão de seis a onze porções diárias destes alimentos, que podem ser consumidos de diversas formas, desde um pão até macarrão integral.

Gordura

alimentos ricos em gordura também são importantes, principalmente aqueles que contêm ômega-3, pois auxiliam no desenvolvimento do sistema nervoso. Consumir quatro pequenas porções diárias é o indicado quando se trata de salmão, linhaça, castanha, nozes e outros alimentos que têm esse ácido graxo. Já a “gordura ruim” que está em alimentos fritos, margarinas e chocolates, pode aumentar o colesterol da mãe e fazer mal ao bebê.

Sal

devido às alterações hormonais, a mulher tende a reter líquido durante a gestação. Além disso, há o aumento do risco de hipertensão na gravidez, que pode levar a complicações no parto. Por isso, os médicos pedem para que a quantidade de sal seja bastante reduzida.

Líquidos

assim como a mãe, grande parte do corpo do feto é composta de água. Além disso, líquidos em abundância reduzem o risco de prisão de ventre e de infecção urinária, diminuem a retenção de líquido e livram o corpo de toxinas e dejetos metabólicos.

Mesmo que a gestante cometa deslizes em sua dieta – afinal, ninguém é de ferro –, se conseguir manter-se na linha na maior parte do tempo, estará cuidando muito bem de si mesma e de seu bebê.

Fernanda Ferrari Trida

Fernanda Trida é jornalista, médica veterinária, dona de casa, esposa, mãe de Marcela, com três anos, e de João, com um ano de idade.