Como ganhar massa muscular

Domine a base para o ganho de massa muscular e melhore sua saúde, resistência e força.

Pedro Santos

Então você se olha no espelho e literalmente vê metade do homem/mulher que gostaria de ver? Pois então fique atento às próximas dicas e torne-se uma verdadeira montanha.

Ok, ganho de massa muscular é coisa séria! E como tudo na vida, exige uma palavrinha mágica como condição essencial: Comprometimento.

Se você quer ficar rico, precisa ter comprometimento com seu trabalho; se quiser o amor de uma bela mulher, precisa estar comprometido com a conquista e manutenção desse amor. Se você quiser ficar do tamanho do titio Arnold (Arnold Schwarzenegger) em seus dias áureos, então precisará manter muita disciplina dentro dos treinos e fora deles. Deve manter-se especialmente focado em três tópicos, que juntos formam a sigla “TAR”. Mas o que esse tal de TAR significa? Treino, Alimentação e Repouso.

Cada um desses três ingredientes são essenciais para o bom desenvolvimento do seu corpo. Ignore um deles e você estará restringindo ou impedindo completamente seu ganho muscular. Vamos agora examinar aspectos básicos de cada um deles.

TREINO

Examine a seguinte parábola: Duas grandes amigas moravam na pequena cidade de Sumaré, no interior de SP. Uma delas decidiu que iria aproveitar as férias viajando para a Bahia, e descobriu que no mesmo dia de sua viajem, sua melhor amiga viajaria para o Rio Grande do Sul. O que você pensaria se descobrisse que ambas decidiram que entrar no mesmo ônibus para fazer a viagem? Impossível? Talvez. Ridículo? Com certeza.

Mas acontece que é exatamente isso que muitos atletas tentam fazer. Tentam utilizar um treino generalizado (ou muitas vezes treinam de maneira errada) e esperam obter resultados específicos. O treino de cada pessoa precisa ser como essa viajem: individual, feito especificamente para atender às necessidades de cada atleta. Muitas pessoas deixam de ganhar massa muscular por ter um treino ruim.

As soluções?

1- Estruture seu treino para suas necessidades

– Conheço muitas mulheres que querem ganhar massa na região dos glúteos, mas fazem poucos, ou nenhum exercício que trabalhe de maneira significativa essa área específica. Algumas pessoas querem perder peso, mas nunca fazem mais de 15 minutos de “aeróbicos”, pois acham que já é o bastante.

Se você quiser ter resultados rápidos e eficazes, então monte um treino adequado para suas expectativas. Para isso existem duas saídas: Ou você contrata um profissional para criá-lo para você (um personal trainer, por exemplo), ou faz logo o que você terá de fazer cedo ou tarde: estude.

Existem milhões de sites e livros que falam sobre musculação na internet. Quanto mais você aprender sobre o funcionamento do seu corpo e sobre técnicas de treino, maiores e melhores serão seus resultados. Deixe-me indicar alguns locais para que você comece sua jornada de autoconhecimento:

Para iniciantes

: Procure na internet pelo ebook do sistema “Max Pump”, um pdf incrível que te dará as principais dicas que você precisa para se deixar introduzir no mundo da hipertrofia.

Para iniciantes e intermediários

: Um ótimo local de aprendizado é o site http://www.hipertrofia.org/, porém tenha cuidado, por tratar-se de um fórum, sempre existem amadores que insistem em dar conselhos equivocados, esteja atento e procure confirmar em outros locais o que você aprender.

Para intermediários e experientes

: Sem dúvida uma das melhores publicações que abordam diretamente o gênero é a Men’s Health Magazine. A revista conta mensalmente com uma seleção de dietas e treinos que vão colocar seu shape em forma em questão de meses.

Lembre-se: mesmo que você monte seu próprio treino, não deixe de pedir os conselhos e a aprovação de um profissional (não se esqueça que, de acordo com a lei, é necessário que exista pelo menos um profissional supervisionando sua academia, e ele estará sendo pago para te orientar nos treinos).

2- Cuidado para não treinar de mais, ou de menos

• Muitos marombeiros iniciantes pecam por causa de dois extremos: ou matam treinos, ou treinam demais (vão todos os dias e passam horas levantando peso). Atenção, cada treino é importante. Sabia que quase 70% do volume do seu braço não é causado pelo tamanho do seu bíceps, mas por seu tríceps? Sabia que quando você treina pernas seu corpo libera hormônios que influirão no ganho de massa muscular de todo o corpo? Isso mesmo, treinando pernas você pode incrementar a espessura do seu braço. Portanto, nunca abandone um treino. Treine cada músculo do seu corpo.

3- Varie seu treino

• Depois de 10 meses de academia você continua fazendo as mesmas séries de 3X10 que seu instrutor te passou no primeiro mês? Esqueça qualquer chance de ganho de massa. Para crescer, você precisa deixar seu corpo desconfortável. Isso mesmo, não deixe que seu corpo entre em uma zona de conforto. Altere seu treino de mês em mês. Altere os exercícios, a ordem, a quantidade de séries e de pesos (por exemplo, em uma semana faça mais repetições, com menos peso; em outra aumente o peso de forma que só consiga fazer a parte excêntrica do movimento sem ajuda; etc). Dessa maneira, você perceberá resultados muito mais rápidos.

4- Execute as séries da maneira correta

• Leia a seguinte narrativa curta: “Um belo dia, depois de apenas três meses frequentando a academia, percebi que já tinha músculos mais volumosos e mais definição que a maioria dos homens que frequentavam o lugar há mais de um ano. A diferença principal entre mim e eles? Simples, depois de muita observação descobri que a maioria deles executava os movimentos da maneira incorreta. O erro da maioria era o mesmo, pegavam mais peso do que eram capazes de suportar, sendo obrigados a roubar na série.” P.H.S.

Percebam que usar peso de mais geralmente significará que você terá de recrutar músculos que não deveriam ser trabalhados naquela série (ou que você precisará de ajuda para realizá-la). Quando estiver malhando, lembre-se da seguinte dica: Utilize o máximo de peso que lhe permita realizar cada movimento com precisão. Tenha cuidado, um movimento mal feito cedo ou tarde resultará em uma lesão. Se quiser ter certeza de que está realizando o movimento da maneira correta, uma boa dica é utilizar o youtube. Nele você encontra personal trainers de todo o mundo ensinando a execução correta da grande maioria dos exercícios.

ALIMENTAÇÃO

“Imagine que você está prestes a construir uma casa. Para fazê-lo, primeiro você terá que providenciar o material para a construção. Será que você conseguiria construir uma casa sem a quantidade suficiente de tijolos para fazê-lo? Ou será que você se arriscaria a tentar empilhar os tijolos sem a argamassa para prendê-los uns aos outros? Bom, seu corpo é a casa que você quer construir, então é melhor fornecer o material necessário para que ela seja erguida.”

Nesse excelente exemplo, nós vemos o corpo humano como uma casa, e cada parede representa um de seus músculos. Para erguê-los é preciso do trabalho de um pedreiro, que administrará os materiais de construção; em nosso corpo esse papel é representado pelo halterofilismo (isso mesmo, aqueles minutos que você gasta puxando ferro na academia). Esse pedreiro, no entanto, precisará de materiais para construir essa casa, e é aí que entra a alimentação: As proteínas em nosso corpo são como os tijolos que formam as paredes de nossa casa. A argamassa por outro lado, é representada perfeitamente pelos carboidratos, e, sem ela, é impossível que as paredes sejam erguidas. Lembre-se de que se você deseja a hipertrofia, ou seja, se você busca pelo ganho de massa muscular, então você tem que pensar na sua dieta como sendo algo sagrado. Com relação à quantidade de proteínas que você precisará ingerir, a fórmula é bastante simples: ingira 1,6 g. de proteína para cada quilo de seu peso. Quanto aos carboidratos, esteja atento para nunca deixar de manter uma proporção de 3:1 ou pelo menos 2:1 de carboidratos para proteínas.

A nutrição adequada pode ser a diferença entre você se tornar o próximo Mister Olympia ou continuar trabalhando como dublê de palmeira no calçadão de Ipanema. Não basta comer muito, ou comer a toda hora, como alguns marombeiros velhos costumam ensinar. Mantenha períodos regulares na sua alimentação, de duas em duas horas (ou no máximo de três em três).

A dieta correta também não envolve apenas quilos de carboidratos e proteínas, é preciso ter uma alimentação equilibrada e rica em todas as vitaminas e minerais essenciais para sua saúde. Você não se tornará o próximo Jay Cutler por passar o dia comendo claras de ovos e bebendo Whey Protein.

Aliás, falando sobre suplementos nutricionais, é importante frisar que ao contrário do que a mídia deseja que você pense, eles não são essenciais para seu desenvolvimento físico. A única função real que possuem está expressa em seu nome: Suplementos. Eles suprem o que seu corpo não obtiver por meio da alimentação. Tome um pouco a mais do que o necessário, e pouco depois terá seu precioso dinheiro escoando pelo vaso sanitário (já que seu corpo cuidará de eliminar o excesso).

No ano de 2010, a revista Época entrevistou a nutricionista Mariana Klopfer, que deu algumas dicas essenciais para quem, como você, está buscando a hipertrofia e precisa de uma dieta apropriada. Para ler a matéria completa, clique aqui. Perceba na dieta indicada pela nutricionista a presença de elementos importantes, tais como:

• Uma rotina de alimentação (que o levará a se alimentar em intervalos de cerca de 3 horas).

• A alimentação rica em carboidratos e proteínas uma hora antes e uma hora depois dos treinos.

• A utilização de proteínas de rápida e lenta absolvição nos momentos corretos (de manhã opte pelas proteínas de lenta absolvição, como as das carnes, por exemplo, que continuarão durante boa parte do dia preenchendo as carências do seu corpo).

• A presença de alimentos que contenham fibras, vitaminas e minerais (e não apenas carboidratos e proteínas), etc.

Você pode encontrar muitos exemplos de dietas como esta na internet, mas lembre-se que nada superará os benefícios de uma visita a um profissional. Existem certos cálculos complexos, que são usados para determinar quais são suas maiores carências e qual a quantidade exata de calorias que seu corpo precisa para a hipertrofia (a precisão é essencial: uma quantidade de calorias maior que a sua necessidade e você vai acabar ganhando os famosos “pneuzinhos”, e calorias a menos impedirão a hipertrofia). Esses cálculos levam em conta seu peso, idade, altura e regularidade com que você faz práticas esportivas; desta maneira, é necessário um profissional para conduzi-lo e prescrever o que for melhor para você.

REPOUSO

Lembro-me de um período quando era iniciante, em que senti claramente que havia parado de fazer progressos. Depois de me fazer várias perguntas, meu treinador tocou em um ponto interessante: “Quantas horas por noite você tem dormido?” – perguntou. Minha orgulhosa resposta (oriunda de alguém que sempre aprendeu a evitar o ócio), foi: “Eu costumo dormir quatro ou cinco horas por noite”. Jamais esquecerei a seriedade na entonação de sua voz quando me respondeu: “Ou você começa a dormir mais, ou não precisa voltar para a minha academia”. – P. B. Santos

O repouso (em especial as horas que você passa dormindo) é essencial para que seu corpo possa se recuperar. Se possível, procure dormir de sete a oito horas por noite. Lembra-se da nossa comparação do seu corpo a uma casa em construção? Pois é durante o seu descanso, somado ao tempo que você passou na academia, que aquele pedreirozinho pode construir as paredes da sua casa.

E falando em descanso, outro ponto fundamental é: cuidado com os excessos.

Assim como um pedreiro leva tempo para empilhar tijolo por tijolo até que se forme uma parede, seu corpo também leva tempo até “construir” o músculo (resultado de seu treino).

Falando de forma bem simplista, cada vez que você malha está criando pequenas lesões nas fibras musculares, que quando se recuperarem estarão mais fortes. Esse processo, entretanto, leva tempo. As pessoas que treinam demais exigem tanto de seus músculos que eles não têm condições de se recuperar. Isso é o que nós chamamos de overtraining,que causa não apenas o decréscimo muscular (você literalmente fica mais magrelo por treinar demais), como também exaustão, insônia, etc. Por isso é tão importante desenvolver um treino eficiente, de preferência orientado ou aprovado por profissionais. Treinos muito longos (com mais 60 minutos de duração), ou o treino reiterado do mesmo grupo muscular sem o devido tempo para que a musculatura se recupere (esse tempo pode variar de acordo com cada musculo, mas, como regra, procure não treinar o mesmo grupo muscular sem um espaço de tempo de pelo menos 72 horas), fatalmente resultarão no overtraining.

Agora, o que você está esperando? Comece hoje mesmo a aplicar o “TAR” e potencialize seus ganhos de massa muscular. O mundo inteiro se tornará sua passarela.