Exercícios abdominais pós-parto para ajudar a condicionar os músculos da barriga

Exercícios passo a passo para após a gravidez que ajudam a condicionar os músculos da barriga.

Simony Parrela

Todas as mulheres que já tiveram filhos sabem que no período pós-parto a última coisa de que temos vontade é de fazer exercícios. Bebês recém-nascidos ou com poucos meses ainda acordam diversas vezes durante a noite e se já é difícil encontrar tempo para descansar, que dirá para se exercitar? Mesmo que você sinta que é tempo de poupar energias, exercícios abdominais no pós-parto ajudam muito a área da barriga voltar ao normal. Se você está amamentando então, melhor ainda, já que o ato de amamentar estimula contrações uterinas que fazem com que o útero volte ao seu tamanho e lugar apropriado dentro de você mais rápido.

Sabemos que é cansativo e que nossa barriga está tão diferente do que era antes que pode parecer desanimador, mas a boa notícia é que, se feitos com constância, os exercícios na área do abdômen nesse período podem dar resultados mais rápido do que os feitos em outros períodos. Isso acontece por que, em sua maioria, exercícios abdominais pós-parto trabalham de uma maneira distinta do que os exercícios regulares nessa região.

Os exercícios sugeridos abaixo são uma seleção da Técnica Tupler, retirado do livro de Julie Tupler (que existe apenas em inglês) chamado “Lose Your Mummy Tummy”. Julie é uma médica OB que criou essa técnica especialmente para os problemas e corpo de mulheres no período pós-parto.

A melhor parte é que os exercícios abaixo foram desenhados para a mulher fazer, se necessário, junto com o bebê, enquanto está sentada dando de mamar ou com ele em seu colo.

Exercício 1- Respiração com o abdômen.

Pra começar, aprenda a respirar corretamente. Sentada em uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas e com as costas apoiadas e bem retas, coloque a mãos na barriga ao redor do umbigo e imagine que seus pulmões estão na sua barriga.

Depois, respire fundo expandindo a barriga enquanto o ar entra (para frente) e “chupando” a barriga (para trás, em direção a coluna) quando ele sai. Faça esse exercício diversas vezes por dia, ele também ajuda a relaxar.

Exercício 2- Dança do ventre

Fique em pé. Com as pernas um pouco abertas, apoie as mãos nos joelhos. Imagine que tem um fio ligando o umbigo ao bubum. “Puxe” esse fio para dentro, como que em direçao ao umbigo (ou seja, o movimento oposto de empinar o bumbum). Você deve notar que ao empurrar esse osso para dentro, o abdômen se contrai quase que automaticamente. Segure essa posição por 5 segundos e repita a operação 10 vezes, ao menos uma vez por dia.

Fique de quatro. Abra ligeiramente as pernas e repita o exercício anterior também segurando por 5 segundos e repetindo 10 vezes, ao menos uma vez por dia.

Exercício 3- Elevador horizontal de abdômen

Nessa técnica, você deve imaginar que sua barriga é um elevador na horizontal, com os andares indo do primeiro (onde está o umbigo) ao sexto (a barriga puxada o mais para trás possível, no sentido da coluna).

No andar nº1, a barriga está relaxada. Se você pudesse puxar seu umbigo e a barriga bem para trás com a impressão que está tocando na coluna, esse seria o andar nº5. O andar n. 6 é a contração máxima, lhe dando a impressão que o umbigo já ultrapassou a coluna!

O melhor momento para fazer esse exercício é aproveitar quando você está sentada dando de mamar para o bebê. Assim, cada vez que você for dar de mamar vai lembrar de fazer o exercício:

Primeiro sente-se em uma cadeira bem reta com os pés firmemente apoiados no chão. Se está com o bebê dando de mamar, apoie o bebê sobre almofadas em cima das suas cochas, para que você não tenha que aguentar o peso.

Recolha o ar com a barriga e expanda/relaxe a barriga até o andar nº1.

Quando soltar o ar, puxe a barriga até o andar nº5, imaginando que o umbigo está quase tocando as costelas.

Aguente essa posicão por 30 segundos, mesmo enquanto você continua a respirar.

Depois, vai fazer 5 contrações máximas, indo do andar 5 até o 6 e voltando para o 5 de novo (segurando por apenas um momento, como um último esforço).

Termine com uma respiração soltando a barriga.

Faça 10 repetições desse exercício durante o dia.

Minha recomendação pessoal, de quem teve 3 filhos em 3 anos e fez abdominais depois de todos os partos é que posso dizer: você vai se sentir muito bem consigo mesma! Comece a fazer esses exercícios já uma semana depois do parto e os faça por no mínimo um mês. Depois desse período, se você fez certinho e diariamente, sua barriga já deve ter voltado ao normal. Se mesmo assim você ainda quiser tonificar mais e deixar o abdômen mais duro ou retinho, comece a fazer os abdominais tradicionais, 10 minutos por dia. Mas tenha certeza de fazer esses exercícios por ao menos um mês antes disso para fortalecer o músculo do abdômen e assegurar que não surjam futuras complicações.

Simony Parrela

Simony é casada, mãe de 3 filhos e optou ser mãe em tempo integral. É formada em Adm. Publica pela UDESC tem um MPA pela Brigham Young University.