Insônia, inimigo que não dorme

Minha mãe sofre de insônia há muitos anos. Eu não sofro, mas tive períodos em que foi difícil dormir bem. Compartilho dicas médicas que podem ajudar.

Arelly Vela Catzín

Vi minha mãe ficar acordada por muitas horas à noite, incapaz de pegar no sono. Também a testemunhei buscando cuidadosamente várias opções para combater a insônia. Eu mesma não sofro de insônia, mas tive períodos em que foi um pouco mais difícil para mim dormir tranquilamente. Como química por profissão, sou apaixonada por pesquisar temas como esse, tão comuns na sociedade, mas, ao mesmo tempo, tão pouco conhecidos. 

A seguir, cito algumas sugestões científicas que podem funcionar para você, caso seja vítima desse inimigo do bom descanso, que se infiltra em nossos quartos sem percebermos: a insônia.

O gene da insônia

Um estudo com moscas da fruta (Drosophila melanogaster ) encontrou um gene, batizado como insomniac, que regula grande parte do processo do sono. Os autores do estudo afirmam que os mecanismos do sono podem ser muito semelhantes em humanos nessas moscas, pois descobriram que animais com mutações no gene manifestavam distúrbios do sono. 

Por exemplo, enquanto as moscas dormem em média 927 minutos por dia (cerca de quinze horas), aquelas em que o gene sofreu mutação dormem apenas 317 minutos. Além disso, as moscas sem sono vivem muito menos do que as moscas normais. O gene insomniac ativa uma via de degradação de proteínas nos neurônios. Os pesquisadores também indicaram que, embora os humanos pareçam ter muito pouco em comum com as moscas da fruta, os mecanismos que regulam o sono e a vigília podem ser muito similares.

Se estiver lutando contra a insônia, atreva-se a tentar algumas destas estratégias para combatê-la:

1. Sue mais e você dormirá melhor

Você tem dificuldade para pegar no sono à noite e acorda cansado pela manhã? Um novo estudo do Centro de Distúrbios do Sono da Northwestern University revela que o melhor antídoto para a insônia crônica é fazer exercícios aeróbicos regularmente. 

Para chegar a essa conclusão, Phyllis Zee e seus colegas trabalharam com 23 adultos com mais de 55 anos, sedentários e com insônia. Durante dezesseis semanas, metade deles praticou exercícios físicos aeróbicos de certa intensidade, por períodos de vinte a quarenta minutos, quatro vezes por semana. Os demais dedicaram o mesmo tempo a atividades recreativas, como uma aula de culinária ou uma visita a um museu. O resultado foi que apenas em quem praticava exercícios notava-se uma melhora considerável na qualidade do sono, praticamente deixando para trás os problemas de insônia. Além disso, relataram sentir-se com “mais vitalidade” e com menos sonolência diurna.

2. Um copo de leite com biscoitos: a melhor receita para insônia

Incluir uma série de alimentos saudáveis ​​em nossa alimentação diária é tão importante quanto a hora em que os consumimos. É o que afirma a professora de Fisiologia da Universidade da Extremadura, Carmen Barriga, especialista em Crononutrição, que recomenda que as pessoas que sofrem de insônias (e as que têm dificuldade em pegar no sono) bebam um copo de leite quente com uma colher de açúcar e alguns biscoitos antes de irem para a cama. Essa fórmula, como explica Barriga, é a combinação perfeita, pois tanto os cereais quanto o leite são alimentos ricos em triptofano, aminoácido responsável pela síntese do hormônio melatonina, substância envolvida na indução do sono.

Esse não é o único alimento que pode ajudá-lo a dormir, mas todos os alimentos que contêm triptofano, serotonina ou melatonina. Banana, cereja, cereais, tomate, alface, nozes ou frutas vermelhas, bem como peixes, podem ajudá-lo a dormir bem e ter um sono reparador. Por outro lado, frutas ricas em vitamina C, como laranja ou kiwi, devem ser evitadas nas últimas horas do dia. Bebidas, como chá ou café, carnes vermelhas e embutidos ricos em tiroxina, que é “um aminoácido precursor de catelocaminas e dopaminas, fazem com que fiquemos acordados”, diz o pesquisador.

3. A dieta mediterrânea combate problemas do sono

Uma combinação adequada de dieta mediterrânea e exercício físico pode ajudar a aliviar alguns sintomas da síndrome da apneia obstrutiva do sono, distúrbio caracterizado por interrupções anormais na respiração ou por momentos de frequência respiratória baixa durante o sono.

Pesquisadores da Universidade de Creta, na Grécia, examinaram quarenta indivíduos obesos que sofriam de apneia do sono. Metade deles seguiu uma dieta com baixo teor de gordura e os vinte restantes seguiram uma dieta mediterrânea. Além disso, a ambos os grupos foi recomendado a aumentar a atividade física, especificamente caminhar pelo menos trinta minutos por dia. Durante os seis meses que o estudo durou, e as mudanças nos padrões de sono dos participantes foram analisadas, os pesquisadores observaram que aqueles que seguiram a dieta mediterrânea tiveram menos apneias durante a fase do sono chamada REM (rapid eye movement).

4. Você consegue dormir melhor em uma rede

O movimento suave das redes nos ajuda a pegar no sono mais rápido e ter um sono mais profundo, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Genebra (Suíça). “Desde tempos imemoriais, embalamos crianças para dormir e adormecemos irresistivelmente em uma cadeira de balanço”, explica Sophie Schwartz, que garante que até agora nenhuma explicação neurocientífica para esse fenômeno foi encontrada. 

Em sua pesquisa, Schwartz e seus colegas convidaram uma dúzia de voluntários adultos saudáveis ​​para tirar um cochilo de 40 minutos em uma cama “clássica” e outro cochilo em uma rede. Durante cada período de sono, eles mediram a atividade cerebral usando um eletroencefalograma (EEG). Eles observaram que, em todos os casos, havia uma diferença significativa nas ondas cerebrais. Especificamente, dormir ao balanço da rede aumenta as oscilações lentas e os fusos do sono, que servem de transição entre o sono leve e o sono profundo. Ambos os registros estão associados ao sono profundo e à maior consolidação da memória. Além disso, indivíduos que geram mais fusos de sono são mais capazes de tolerar ruídos durante o sono.

5. O cheiro de jasmim deixa você com sono

Ao estudar o aroma da flor de jasmim, Hanns Hatt e seus colegas da Universidade Heinrich Hane, em Susseldorf, descobriram que ele tem o mesmo efeito de certos sedativos e anestésicos: alivia a ansiedade e induz ao sono. No nível cerebral, esse cheiro atua nas sinapses entre os neurônios, aumentando o efeito de um neurotransmissor inibitório natural, chamado GABA. E o mais surpreendente é que, usando o aroma do jasmim, os cientistas alemães obtiveram um efeito sedativo cinco vezes mais poderoso do que com os barbitúricos.

Por outro lado, o cheiro de menta, segundo o pesquisador americano Bryan Raudenbush, aumenta o estado de alerta, a atenção aos detalhes, a memória de trabalho, a motivação e o humor, reduzindo a fadiga e a frustração.

6. As uvas deixam você com sono

Um grupo de cientistas italianos parece ter encontrado a chave ao descobrir que a casca da uva contém melatonina. É um hormônio que também é produzido pelo cérebro humano e regula os ciclos de sono e vigília. Assim, nossos níveis de melatonina aumentam à noite e diminuem durante o dia. Os pesquisadores examinaram oito tipos diferentes de uvas e, em todos, eles verificaram a existência desse hormônio.

Não sofra mais de insônia. Experimente algumas ou todas essas ideias e veja por si mesmo os bons resultados que você pode obter.

Traduzido e adaptado por Erika strassburger, do original Insomnio, enemigo que no duerme

Arelly Vela Catzín

Arelly Vela es Maestra en Ciencias Químicas, graduada en la Facultad de Química de la UADY. Es madre de 2 niñas y consejera de matrimonios.