Os Benefícios da Dieta do Mediterrâneo

Veja o segredo da saúde e longevidade dos povos de países banhados pelo mar Mediterrâneo.

Erika Strassburger

Dezesseis países circulam o Mar Mediterrâneo. A alimentação varia em todos eles, mas algumas partes e regiões de alguns deles ainda seguem a Dieta do Mediterrâneo e suas muitas variações, de acordo com a cultura, costumes, religião e agricultura. Aqueles que o fazem, destacam-se por sua longevidade e por terem menos câncer e doenças do coração que o restante da população mundial. O segredo da sua boa forma e saúde está no cardápio, que é mundialmente conhecido como Dieta do Mediterrâneo.

Esta dieta é conhecida pela alta ingestão de cereais, grãos, hortaliças, leguminosas secas, azeite de oliva, alho, ervas frescas, frutos do mar, frutas e derivados da uva. Carne e aves são consumidos com moderação.

Segundo este site, estudos recentes confirmam seus resultados: “quanto mais a pessoa pratica a dieta mediterrânea tradicional, menor a chance de morrer por qualquer causa, incluindo câncer (risco menor de 24%) e doenças cardíacas (risco menor de 33%)”.

A dieta mediterrânea diferencia da nossa pelo baixo consumo de carne vermelha, gordura de origem animal, produtos industrializados e doces (ricos em gordura e açúcar). Veja quais são os principais componentes dessa dieta (e alguns substitutos equivalentes) e seus benefícios:

1. Azeite de oliva extra-virgem

Possui uma grande quantidade de gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL). Sua ingestão diária ajuda a diminuir o risco de infarto e AVC, além de reduzir a formação de radicais livres, responsáveis por doenças degenerativas, como o câncer. O ideal é consumir duas colheres de sopa ao dia.

2. Uva e seus derivados

Como o álcool do vinho pode ser prejudicial e não é indicado para crianças e pessoas que tomam medicamentos, especialistas dizem que o melhor mesmo é comer a fruta ou tomar seu suco integral.

Segundo a nutricionista Karin Honorato, as substâncias ativas da uva estão presentes, principalmente, na casca e na semente. Ela afirma que “quanto mais escura as uvas, mais quantidade de substâncias ativas: catequinas, flavonóides, carotenos e substâncias protetoras para as nossas células”. Ela ressalta que duas colheres de uva-passa ao dia ajuda combater a anemia, pois além de conter os mesmos nutrientes da uva in natura, concentra mais potássio e ferro.

A quantidade diária de suco integral de uva, para fins terapêuticos, é de 300 ml.

3. Peixe

O peixe tem um alto teor proteico e outros nutrientes como vitamina D e selênio. O que mais chama atenção nesse alimento é um tipo específico de gordura, o ômega-3, que, comprovadamente, pode reduzir o risco de desenvolver doenças coronarianas e muitos outros problemas. Segundo estudos feitos pela Harvard School of Public Health, financiada pelo National Institutes of Health dos EUA, o consumo modesto de peixe (aproximadamente 340g semanalmente) por adultos e crianças, reduzem em 36% no risco de morte por doenças coronarianas.

4. Oleaginosas

O consumo diário de nozes, castanhas, amêndoas e outras oleaginosas pode auxiliar na redução do colesterol e na prevenção e tratamento de doenças cardíacas, anemia, depressão, entre outras. Podem ser consumidas duas unidades de cada oleaginosa ao dia. Elas são fontes de gorduras insaturadas, fibras, proteína, vitamina E, cálcio, ferro, selênio, potássio, zinco, vitaminas do complexo B e ômega 3.

5. Grãos e cereais integrais

Os cereais integrais são grãos inteiros, fontes de fibras, nutrientes, minerais (como zinco, fósforo, magnésio), vitaminas, carboidratos e proteínas. Os cereais refinados não têm o mesmo valor nutricional dos integrais, por não conterem a casca e o gérmen. Segundo o site Brasil Escola, “Alimentar-se com cereais integrais beneficia significantemente a saúde, auxilia no combate da prisão de ventre e diminui a incidência de doenças como diabetes (por regular os níveis de insulina) e câncer. Contribui para o controle de peso, pois quem come cereais se sente mais saciado, controla o colesterol, beneficiando o sistema circulatório; mantém a saúde do coração, dos ossos, do sistema nervoso e imunológico e do corpo em geral.”

6. Frutas e vegetais

São ricos em vitaminas, minerais e fibras que nutrem o organismo, produzem saciedade e auxiliam no processo metabólico. São indispensáveis na manutenção da saúde e no controle do peso. Você pode encontrar os benefícios de cada fruta neste link.

7. Alho

Esse tempero, comum no cardápio do brasileiro, também é medicinal. Entre tantos benefícios, ele é um aliado contra o câncer, problemas respiratórios e na redução do colesterol. Um dente de alho ao dia é o suficiente para auxiliar na manutenção da saúde. Para que ele não perca as propriedades naturais, durante a preparação do alimento, o ideal é que ele seja somente refogado.

Você pode aprender mais sobre ele o alho no site Portal da Educação.

Os alimentos listados estão entre os principais que compõem a Dieta Mediterrânea. Alguns componentes desta dieta podem ser um pouco caros, no entanto, são muito mais baratos do que custariam medicamentos e tratamentos para a saúde. A prevenção é sempre muito mais barata, poupa sofrimento e evita uma série de transtornos. Vale a pena o investimento.

Erika Strassburger

Erika Strassburger nasceu em Goiás, mas foi criada no Rio Grande do Sul. Tem bacharelado em Administração de Empresas, trabalha home office para uma empresa gaúcha. Nas horas vagas, faz um trabalho freelance para uma empresa americana. É cristã SUD e mãe de três lindos rapazes, o mais velho com Síndrome de Down.