10 alimentos que crianças precisam ingerir até os 10 anos (nem todas comem todos eles)

Todos os alimentos têm proveito para a saúde das crianças, o que pode atrapalhar é a falta de alguns, excessos de outros ou combinações perigosas.

Stael Ferreira Pedrosa

Uma alimentação saudável na infância deve incluir as fontes de todos os nutrientes necessários para promover a saúde geral, o crescimento e um desenvolvimento normal dos órgãos e nervos. Por exemplo, uma alimentação pobre em zinco (agrião, feijão, amendoim, etc.) pode prejudicar o crescimento, bem como a capacidade cognitiva. Já a falta do cálcio (folhas verdes, laticínios, sardinha, etc.) pode causar dentes e ossos fracos, problemas circulatórios, entre outros. Por outro lado o excesso, como de carboidratos causa obesidade, desnutrição e alterações glicêmicas. O segredo é fornecer todos os tipos de alimentos nas quantidades adequadas. Por isso, toda criança precisa ingerir estes alimentos para um crescimento saudável.

1. Leite materno

Fundamental nos primeiros 6 meses de vida. É um alimento completo e perfeito para o metabolismo do bebê, com a quantidade ideal dos nutrientes essenciais para essa fase tais como: gordura, açúcar, proteínas, sais minerais, vitaminas e água. Além disso, fortalece a imunidade infantil. Após os seis meses outros alimentos devem ser incluídos (exceto leite de vaca sem indicação do pediatra), mas a criança deve continuar a amamentar até os 2 anos ou mais.

2. Arroz e feijão

É uma excelente combinação. Juntos possuem os aminoácidos essenciais que o organismo precisa. O arroz (integral) é rico em fibras, é um carboidrato complexo que fornece energia e ajuda na absorção dos nutrientes do feijão, que por sua vez é rico em ferro e vitaminas do complexo B. Estudos recentes concluíram que têm efeito na prevenção do câncer oral e de mama, por serem ricos em fitoquímicos e antioxidantes.

3. Vegetais verdes folhosos

Como a couve, por exemplo, que é ótima fonte de cálcio e ainda contém magnésio – que junto com a vitamina D e outros nutrientes, ajuda o cálcio a se fixar nos ossos – ao contrário do leite de vaca. Ainda contém vitamina A, C, ácido fólico, ferro, potássio, fibra e clorofila, que combate o câncer. Outras opções são agrião, acelga, alface, almeirão, chicória, couve de bruxelas, espinafre, mostarda, escarola, folha de brócolis, folha de beterraba, rúcula.

4. Legumes, raízes e tubérculos

Fontes de vitaminas, quase sem teor de gordura e pouco carboidrato, os legumes (abobrinha, chuchu, pimentão, cebola, etc.), os tubérculos (cenoura, batata, cará, etc.) e as raízes (batata doce, cenoura, beterraba, mandioca) são essenciais para a saúde. Fornecem várias vitaminas, sais minerais, carboidratos complexos, fibras e energia.

5. Frutas

Fornecem vitaminas, minerais e fibras alimentares, são antioxidantes, reguladoras, refrescam, hidratam e favorecem compostos protetores que ajudam a regular o organismo e antioxidantes – essenciais na proteção das células. Inclua pelo menos 3 tipos de frutas na alimentação dos seus filhos todos os dias. Dê a fruta e não sucos.

6. Ovos

São fontes de proteínas e ajudam na formação do tecido cerebral. Pode ser dado às crianças por volta dos 7-8 meses, mas em pequena quantidade (um quarto de gema), cozido ou pochê. Deixe para oferecer a clara a partir do primeiro ano, pois corre menos risco de reações alérgicas.

7. Carne

Alimentos de origem animal são fontes de proteínas, os “construtores” do organismo, beneficiando ossos e tecidos. A carne fornece muitos nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento infantil. É fonte de ferro (combate a anemia) e zinco (ajuda no crescimento). Prefira servi-la cozida ou preparada em panelas de teflon sem óleo. Diversifique com frango, porco ou peixe. Os ovos e algumas leguminosas como o grão-de-bico podem ser substitutos da carne. Evite a soja, especialmente para os meninos.

8. Peixe

É um alimento rico em ômega 3 que beneficia o coração, ajuda a formar músculos e ossos. Prefira os sem espinha como o atum ou salmão. A sardinha é ótima fonte de ômega 3, mas deve ser oferecida com cuidado devido às espinhas, por isso deixe para as crianças maiores. Devem ser cozidos ou grelhados. Evite as frituras.

9. Leite e derivados

São boas fontes de proteínas e cálcio. Os iogurtes (prefira os sem corantes e conservantes) e leites fermentados auxiliam no trato intestinal devido aos lactobacilos. O equilíbrio do trato gastrointestinal é importante para absorver os nutrientes corretamente. Vá diminuindo a quantidade de leite à medida que as crianças crescem, pois por volta dos 10 anos o organismo diminui (ou cessa) a produção de lactase – enzima que “quebra” a lactose para que seja absorvida pelo organismo.

10. Castanhas (oleaginosas)

A castanha-do-pará, as nozes, a castanha de caju e as amêndoas, são benéficas à saúde. Por isso é bom incluí-las na alimentação das crianças. São fontes de gorduras que protegem o coração e são anti-inflamatórias. Prefira as sem sal e ofereça pequenas quantidades diárias como lanche.

Alguns conselhos úteis:

Evite dar na mesma refeição fontes de ferro e cálcio como, por exemplo, feijão e leite. O cálcio atrapalha a absorção do ferro e do zinco.

Junto com as fontes de ferro, dê alguma fonte de vitamina C, (como uma laranja de sobremesa) que ajuda a absorver o ferro.

Evite o leite se a criança tem anemia. Leia mais aqui.

Stael Ferreira Pedrosa

Stael Ferreira Pedrosa é pedagoga, escritora free-lancer, tradutora, desenhista e artesã, ama literatura clássica brasileira e filmes de ficção científica. É mãe de dois filhos que ela considera serem a sua vida.